Che la colazione sia il pasto più importante lo conferma una mole notevole di studi che si basano su un assunto fondamentale:
«Il primo pasto della giornata, per essere corretto e bilanciato, deve avere tre gambe: una solida base di carboidrati, frutta e latte o yogurt o un valido sostituto»
La corretta distribuzione di energia nell’arco della giornata prevede per la prima colazione un apporto calorico del 25% circa, per assicurare all’organismo una giusta provvista di nutrienti per affrontare la giornata. Spesso, però, gli impegni e la fretta ci costringono a consumare una colazione lampo o ancora peggio di saltarla del tutto. Il piacere di dormire un quarto d’ora in più non dovrebbe andare a discapito di questo importante momento della giornata.
La prima colazione deve fornire il giusto quantitativo di energia, ma deve anche essere equilibrata nei principi nutritivi, quindi è importante scegliere i giusti alimenti.
Ricordarsi che la fretta è il peggior nemico di una corretta digestione e questo vale anche per la colazione, bisognerebbe fare una buona colazione, seduti a tavola almeno per dieci minuti.
I carboidrati, provenienti da cereali, grani, biscotti, fette biscottate, hanno un’azione benefica e immediata sul metabolismo del glucosio e sulla risposta insulinica, per cui nei pasti successivi si avverte una minore necessità di apporto calorico.
Quando una colazione è sufficientemente ricca di carboidrati, l’organismo rilascia ormoni (incretine, colicistochine) che regolano la glicemia e favoriscono un senso di sazietà durante tutto l’arco della giornata.
Preferire sempre cereali integrali rispetto agli stessi prodotti raffinati, i dolci e biscotti fatti in casa piuttosto che le merendine confezionate, che contengono maggiori grassi e conservanti.
Le fibre, contenute nella frutta fresca, se assunte regolarmente e in abbondanza in una colazione ricca di carboidrati sono associate a bassi livelli di colesterolo.
E’ sempre preferibile la frutta fresca, ma se optate per spremute e frullati di frutta, anche in questo caso, sono preferibili ai succhi di frutta in commercio, più ricchi di zucchero e con maggiore acidità.
Il latte o lo yogurt, la terza gamba su cui deve camminare la prima colazione, è indispensabile anche nell’adulto perché contiene calcio che è facile da assorbire, nvece quello presente nei vegetali lo è difficilmente, perché legato ad altre sostanze.
Fa bene ai bambini per la crescita e agli anziani per prevenire l’osteoporosi.
Se si è intolleranti al lattosio, o non si gradisce il latte, quello senza lattosio mantiene le stesse proprietà.
Nel caso di intolleranza ad alcune proteine del latte si può scegliere quello di soia, il cui sapore varia a seconda di come è aromatizzato e quindi della marca.
È nutrizionalmente simile al latte di mucca e viene spesso integrato con carbonato di calcio perché altrimenti il calcio contenuto in origine non verrebbe assorbito.
Le regole d’oro per una buona colazione:
1) Mai saltare la colazione. Anche bere solo un caffè è sbagliato: è come non farla e può provocare acidità e bruciore di stomaco.
2) Un piccolo sfizio o qualcosa di goloso (una fetta di dolce, del cioccolato) è meglio che nessuna colazione, ogni tanto.
3) Non ripetere sempre lo stesso modello di colazione, ma variare di volta in volta la scelta degli alimenti. Il cappuccino e brioche al bar oltre che antieconomica risulta anche monotona.
4) Evitare le brioche dei bar, perché spesso hanno grassi vegetali parzialmente idrogenati (nocivi).
5) Mantenere sempre, a qualunque età, un po’ di latte (contiene calcio).
7) La colazione del bambino deve essere colorata: vari tipi di frutta, latte, marmellate, miele…
8) Tè e biscotti risulta povera e sbilanciata.
9) Attenzione a non esagerare col “dolce” (miele, zucchero e marmellate).
Non esiste la ricetta per una colazione perfetta, questa dipende dalle esigenze dell’individuo, ma sono ottimi modelli di colazione:
latte corn flakes e frutta fresca;
latte con cereali, fiocchi di riso e frumento e frutta fresca;
latte con biscotti secchi e un frutto;
latte con fette biscottate, marmellata o confettura e spremuta;
latte con pane e marmellata o confettura e una spremuta;
latte con merendina ai cereali e frutta;
latte con brioche non farcita e frutta fresca.
Elenco di ricette che possono acconpagnare la nostra colazione:
Biscotti Frollini
Biscotti al burro rigati
Biscotti cuori di San valentino
Biscotti Margherita
Biscotti festosi: Speciale colazione di Natale
Biscolatte
Biscotti Assabesi
Camille
Ciambella al caffè
Ciambella alle mele
Ciambelline di frolla Messinesi
Cornetti semplici e veloci
Croissant sfogliati
Crepes
Crepes al Caffè
Crepes al Cioccolato
Crepes al Cocco
Crepes senza uova
Crostata alla marmellata
Crostata di mele
Crostata con marmellata di mele cotogne
Crostatine con marmellata di arance
Fette Biscottate
Granita al caffè
Krapfen o Bombolone
Madeleine
Muffins
Muffins al cioccolato
Muffins con yogurt alla frutta
Muffins al caffè
Muffin al cocco
Muffin o tortini di mele montate
Muffin o tortino all’arancia
Muffin con gocce di cioccolato
Muffins alle albicocche
Muffins alle ciliegie
Pancakes
Plumcake alle mele
Plumcake Variegato al cioccolato
Torta ai fichi capolvolta
Torta al cocco
Ciambella all’ananas
Torta di mele
Torta di pere
Torta di banane
Torta di uva
Torta Linzer
Torta Margherita
Torta paradiso
Torta Quattro Quarti (Pound Cake)
Sbriciolona alle mele
Sfogliatelle di mele
Sticky Buns